 医生说制定计划要具体，还要适当给自己奖励 你的新年flag打脸了吗 新年伊始，你又立flag(目标)了吗？ 把2018年的日期划掉，换成2019年，就可以佯装一份崭新的新年计划：早睡早起、瘦身减肥、节约用钱、坚持学习……然后像去年一样，一个月内就迅速打脸。  立志写出一篇优秀的毕业论文 开题被否后迟迟无法再次动笔 小李是杭州某大学经济学的大四学生，去年12月初，学院开始组织毕业论文的开题答辩。 大学几年，小李的成绩一直稳居前三名，年年都拿奖学金。所以，他在开题答辩前就已经定好了2019年的目标——写出一篇优秀毕业论文，这个名额经济学院只有一名。 为了表明决心，他还专门在朋友圈晒出了这个flag：2019年还没到，但新年的目标已经定好了，希望不要打脸！不过，他偷偷设置了分组，屏蔽了大学同学。 但立下flag后，他才发现论文远比他想象得要难。第一步要确定选题，太简单的他看不上，太复杂的又超出了他的能力范围，让他纠结不已。 开题前一天，他才匆忙定下一个选题，开始查文献资料。由于准备功课不足，选题的方向又不够清晰，开题答辩时老师们否掉了他的选题，让他回去再找一个。 小李自嘲说，“这个flag简直就是从开始到失败。”那条朋友圈他也越看越刺眼，干脆删除。 开题答辩结束后，导师催着小李提交新的选题，自己拿不定主意的话，就去办公室找他商量。但小李一点也提不起劲儿，不去想不去看任何跟论文有关的东西，企图彻底逃避这件事。 导师发现了小李这种逃避、拖延的心态，担心这样下去会影响他毕业，就把他推荐给了自己的一个朋友，浙江省立同德医院精神康复科负责人张滢副主任医师。 张滢说，小李的焦虑和拖延还没有到需要用药的程度。在近两个小时的心理咨询里，医生先缓和了患者焦虑紧张的情绪，再和他一起列下一个个具体的小步骤。慢慢地，小李打开了心结，离开时给导师发了一条微信，约好了讨论选题的时间。 新年计划要具体、详细 适当给自己一点奖励吧 新年flag实现不了是常态，不少调查也证实了这一现象。美国斯克兰顿大学一个研究小组跟踪了200个立下新年flag的人，发现坚持一周的人有77%，坚持一个月的有64%。六个月后，只有46%的人还在执行计划。美国一家时间管理公司的数据更残酷，新年第一个月里，就有1/3的人缴械投降，宣布放弃。 那么，新年计划要怎么制定才能最有效执行呢？ 很多心理学家都关心这个问题，早在上世纪80年代，威斯康辛-麦迪逊和罗彻斯特大学心理系的研究者就做过实验。他们找了69个大一学渣新生，参加为期11周的学习小组。 学习小组教的东西基本差不多，不同的是学习计划的周期。一组学生执行每日计划，一组执行每月计划，还有一组没有制定计划。 结果，执行每月计划的学生成绩提高最快，“佛系”小组其次，效果最差的是执行每日计划的小组。原因是，以每日为期限制定计划，很容易被一些意外状况打破，而一旦计划中断，这些学渣无法及时调整，很容易放弃。 那是不是意味着，大家在制定新年计划时，都要一个月一个月来呢？张滢说，这还是要看计划的具体内容。 比如，你计划每天背十个单词，这个小目标的难度不大，比较容易每天执行，哪怕某天中断了，第二天也不过是背二十个单词，不会让人望而却步。 而如果是健身，对大多数人来说，每天运动的难度比较大，而且它对时间、场地、身体状况的要求也比较高，这就适合制定每周2~3次的频率。 张滢说，除了计划的周期，计划的详细程度也会影响最终的执行效率。他强调，计划一定要详细、具体、操作性强。以减肥为例，“我要变瘦”是一个笼统的概念，把它具体为“我要瘦十斤”，“我要练出马甲线”，就变成了一个明确的目标。然后再写出详细的步骤：找一家健身房，报健身课程，搜一些营养食谱…… 浙医二院精神科副主任医师禹华良经常接诊无法完成学习计划的学生，他也提出了几个小贴士： ●在行为学理论里，正强化的效果要优于负强化。也就是说，在执行计划的过程中，奖励比惩罚更加有效。所以，如果你完成了一点小目标，记得给自己一个小奖励吧。 ●人或多或少都有一点从众心理，志同道合的一帮人一起朝着某个目标前进，比你自己单打独斗更有干劲。 ●如果你身边有一个互相竞争的对手，那没准儿能激发出前所未有的潜能和动力。( 张冰清 鲁青 应晓燕） |
