背部锻炼

　　1、平趴在瑜伽垫上，弯曲双腿，将下巴、双腿贴紧地面。轻轻抬起肩膀，双臂沿体侧伸直，收紧腹部。深呼吸，并用左手去碰触左脚跟，然后再用右手去碰触右脚跟。左右各重复20次为一组，做4组。

　　2、仰躺在瑜伽垫上，双脚放在地上，双腿弯曲，双臂沿体侧伸直。深呼吸，抬起上半身并向右侧转身。身体与地面呈45度角时达到上身完全向右转，然后再慢慢躺下。向反方向再次重复这一动作。左右各重复10次为一组，做5组。

　　3、侧躺，双腿并拢。将头枕在手臂上，另一手放在胸前地面上支撑重心。深呼吸并慢慢抬起双腿几厘米。20次动作为一组，每一侧做10组。

　　利用柱子或椅子辅助锻炼

　　这组锻炼可以在站或坐两种状态下完成，但难度有所不同。

　　4、双腿微微弯曲，双脚张开，收紧臀部与胯部。以柱子或椅子为轴在肩胛骨带动下水平转动上半身，在转动上身的同时保持臀部与胯部收紧不动。

　　重复7分钟。如果感觉太困难，可以选择在坐姿下进行这套练习。

　　灵活使用“运动带”

　　运动用橡胶带对身体塑形而言是非常实用的，适用于各类体型。在各体育用品店都能买到运动用橡胶带。

　　5、站立，双脚张开，弯曲双腿。将橡胶带的一头踩在一只脚下，另一头握在一只手中，另一手叉腰。深呼吸并向橡胶带的反方向弯曲上身，再恢复原来的状态。15次动作为一组，每一个方向做5组。(实习编译：周圣捷 审稿：赵怡蓁)